Ihr Leitfaden zur Umkehrung von Prädiabetes mit Diät und Behandlungen

Gesundheitserziehung

Sie werden routinemäßig einer Blutuntersuchung unterzogen, um einen Anruf von Ihrem Arzt zu erhalten. Sie haben Prädiabetes, eine Erkrankung, bei der Ihr Blutzuckerspiegel höher als normal ist, aber nicht hoch genug für die Diagnose von Typ-2-Diabetes.

Ungefähr 84 Millionen Amerikaner haben Prädiabetes Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kann dies letztendlich das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen oder Schlaganfall erhöhen. Typ-2-Diabetes unterscheidet sich von Typ-1-Diabetes, einer Erkrankung, bei der Menschen kein Insulin produzieren. Menschen mit Typ-2-Diabetes reagieren nicht so gut auf Insulin, wie sie sollten. Später in der Krankheit produzieren ihre Körper nicht mehr genug Insulin.

Was ist Prädiabetes?

Sie haben Prädiabetes, wenn Ihr Blutzucker bei zwei oder mehr Nüchternblutglukosetests zwischen 100 und 125 mg / dl liegt oder wenn Ihre Zahlen bei einem AIC-Test, der Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel misst, zwischen 5,7% und 6,4% liegen für die letzten zwei bis drei Monate.

Eine Prädiabetes-Diagnose kann beängstigend klingen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass die Umkehrung von Prädiabetes möglich ist. Mit einfachen Änderungen des Lebensstils können Sie verhindern, dass es zu Typ-2-Diabetes kommt.

Es ist eine Diagnose, die ernst genommen werden sollte, aber mit frühzeitiger Intervention, wie einer gesunden Ernährung, der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und regelmäßiger Bewegung, können Menschen ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern, sagt Dr. Osama Hamdy, Autor von das Buch, Der Diabetes-Durchbruch.

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Hier sind einige weitere Expertentipps, die Ihnen helfen sollen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Beginnen Sie mit ein oder zwei einfachen Schritten und fügen Sie ein paar weitere hinzu, sobald Sie diese beherrschen.

1. Ein paar Pfund abwerfen.

Eine Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich, erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Selbst ein moderater Gewichtsverlust kann helfen, diese Gefahr zu verringern und Ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern. In seiner Forschung fand Dr. Hamdy heraus, dass diejenigen, die 7% ihres Körpergewichts verloren (das entspricht 16 Pfund bei einer 225-Pfund-Frau), ihre Fähigkeit, auf Insulin zu reagieren, um ungefähr 57% verbesserten. Das ist ein großer Unterschied!

2. Wählen Sie die richtigen Lebensmittel.

DR. Hamdys Forschung zeigt, dass diejenigen, die einen mediterranen Ernährungsplan befolgten, ohne die Kalorien einzuschränken, eine größere Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und der Insulinsensitivität zeigten als diejenigen, die andere Diäten befolgten.

Lebensmittel wie Hafer, Vollkornprodukte, Joghurt und Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Äpfel, Blaubeeren, Walnüsse, brauner Reis und Hülsenfrüchte sind mit einem verringerten Diabetesrisiko verbunden, erklärt Dr. Hamdy. Es ist wichtig, Eiweiß wie Fisch, Huhn und Pute, Vollkornprodukte und Milchprodukte zu essen.

Er empfiehlt außerdem, den glykämischen Index (GI) als Instrument zu verwenden, um festzustellen, wie bestimmte Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflussen können. Der Index bewertet Lebensmittel auf einer Skala von 1 bis 100. Lebensmittel mit hohem GI, z. B. solche mit vielen verarbeiteten Kohlenhydraten, erhöhen Ihren Blutzucker schneller. Lebensmittel, die auf der GI-Skala niedriger eingestuft sind - beispielsweise solche, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und Fett sind -, steigen allmählich an Blutzuckerspiegel . Das American Diabetes Association bietet weitere Informationen zum GI sowie diabetesfreundliche Rezepte.

Und vergessen Sie nicht, die Portionskontrolle zu üben. Wechseln Sie zu einem kleineren Teller und trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein volles Glas Wasser, um Ihren Appetit zu zügeln.

3. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel.

Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und das Essen falscher Lebensmittel kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.

Begrenzen Sie gesättigte Fette und raffinierte Kohlenhydrate, sagt Dr. Hamdy. Minimieren Sie Ihren Verzehr von verarbeitetem Fleisch und allem, was mit Weißmehl wie Pizza, Bagels und Nudeln hergestellt wird, sowie von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Eis, Milchschokolade und Saft.

Andere Lebensmittel, die Sie vermeiden oder einschränken sollten, wenn Sie an der Umkehrung von Prädiabetes arbeiten, sind frittierte Lebensmittel, alles mit Transfetten und kalorienreiche, fettreiche Lebensmittel.

4. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme.

Die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Die meisten Menschen erhalten nicht die empfohlene Aufnahme von 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag, sagt Leigh Tracy, RD, Ernährungsberaterin und Diabetesberaterin bei der Zentrum für Endokrinologie im Mercy Medical Center in Baltimore. Die Erhöhung der Aufnahme von nicht stärkehaltigem Gemüse (Spargel, Bohnen, Karotten und mehr) auf einen halben Teller sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen ist ein guter Weg, um dieses Ziel zu erreichen.

5. Wählen Sie die richtigen Getränke.

Für Menschen mit Prädiabetes sind mit Fructose beladene gesüßte Getränke die schlechteste Wahl und hängen mit der Insulinresistenz zusammen.

Anstatt Soda oder ein zuckerhaltiges Kaffeegetränk zu trinken, empfehle ich, den Körper mit Wasser, ungesüßtem Tee oder mit Früchten versetztem Wasser für zusätzlichen Geschmack zu befeuchten, sagt Tracy.

Es ist auch wichtig, ausreichend hydratisiert zu bleiben. Studien Ich habe festgestellt, dass die Menge an Wasser, die Sie trinken, eine Rolle dabei spielen kann, wie Ihr Körper den Blutzucker reguliert. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, wird die Glukose in Ihrem Blutkreislauf konzentrierter, was zu einem höheren Blutzuckerspiegel führt.

Die meisten Menschen müssen täglich 8-10 Tassen Wasser trinken (mehr, wenn es heiß und feucht ist).

6. Umfassen Sie regelmäßige Bewegung.

Forschung hat gezeigt, dass niedrige Aktivitätsniveaus mit höheren Blutzuckerspiegeln verbunden sind, selbst bei Erwachsenen, die ein gesundes Gewicht haben.

Ich empfehle Ihnen, sich auf irgendeine Art von Bewegung einzulassen, die Ihnen Spaß macht und die Sie auch weiterhin tun werden, sagt Tracy. Wenn Ihnen das Spazierengehen im Park Spaß macht, versuchen Sie es und streben Sie drei bis fünf Tage Bewegung an.

Laut Hamdy beinhaltet das beste Trainingsprogramm zur Umkehrung von Prädiabetes eine Kombination aus Stretching, Aerobic und Kraft- oder Krafttraining.

Stretching beinhaltet die Durchblutung, vergrößert die Bewegungsfreiheit der Gelenke und beugt Verletzungen vor, sagt er. Aerobic-Übungen, zu denen Schwimmen oder zügiges Gehen gehören können, sind gut für die Herzgesundheit und Krafttraining hält die Muskelmasse aufrecht.

Er empfiehlt zwar, letztendlich 300 Minuten pro Woche Training zu erreichen, sagt aber, dass dies auch möglich ist, indem er es in kurzen Ausbrüchen von jeweils 10 Minuten aufteilt.

Machen Sie nach dem Mittag- und Abendessen einen Spaziergang und verwenden Sie Widerstandsbänder oder Gewichte, während Sie Ihre Lieblingsfernsehshow sehen, sagt Hamdy. Untersuchungen haben gezeigt, dass es zur Gewohnheit wird, wenn Sie 66 Tage lang jeden Tag eine Aktivität ausführen.

7. Überwachen Sie Ihren Blutzucker mit Ihrem Arzt.

Bei Patienten mit Prädiabetes wird der Blutzuckerspiegel in der Regel einmal jährlich bei den jährlichen Untersuchungen überprüft. Wenn Sie an Prädiabetes leiden, besteht ein höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, wenn Sie:

• Sind über 60 Jahre alt
• Haben Sie einen hohen Body Mass Index (BMI)
• Schwangerschaftsdiabetes in der Vorgeschichte

Für Hochrisikopatienten können Ärzte ein Medikament namens Metformin verschreiben, das die Zuckermenge im Blut senkt.

Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, dass Personen ab 45 Jahren jährlich untersucht werden - früher für Personen mit Übergewicht oder Diabetes in der Familienanamnese. Sicher rassische und ethnische Gruppen wie Afroamerikaner, Hispanic Americans, Native Americans und Asian Americans entwickeln eher Prädiabetes.

8. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Schlaf bekommen.

Zu wenig Schlaf - weniger als sieben Stunden pro Nacht - und eine schlechte Schlafqualität können zunehmen Insulinresistenz .

Ein guter Schlaf (7,5-8 Stunden pro Nacht) ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung, sagt Tracy. Nicht genügend Schlafqualität kann die Stresshormone im Körper erhöhen, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen kann.

Experten empfehlen, wenn möglich einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten, bei Schlaflosigkeit oder Schnarchen (was ein Zeichen für Schlafapnoe sein kann) ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen und eine gute Schlafhygiene zu praktizieren. Das bedeutet, dass Sie keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer haben, Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig halten und spät abends weder essen noch Alkohol trinken.

9. Reduzieren Sie Ihren Stress.

Wenn Sie unter körperlicher Belastung stehen, kann sich Ihr Blutzuckerspiegel erhöhen.

Das Management von psychischem Stress ist ein wesentlicher Bestandteil sowohl des Gewichtsverlusts als auch der effektiven Glukosekontrolle, sagt Hamdy. Es ist wichtig, Atem- und Entspannungstechniken zu üben, um mit dem täglichen Stress fertig zu werden.

Während einige Menschen Yoga als gutes Gegenmittel empfunden haben, können Gebet, Meditation, körperliche Aktivität, Gespräche mit einem Therapeuten oder Freund über Ihren Stress oder der Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe (online oder persönlich) auch dazu beitragen, Ihren Stress abzubauen.

Mit Beharrlichkeit und der Unterstützung Ihres Gesundheitsteams können Sie den Weg zur Umkehrung von Prädiabetes und zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit beschreiten.