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Top 5 der besten Rückenübungen für Ischias und Schmerzen im unteren Rücken

Übungen für den unteren Rücken

Ungefähr 31 Millionen Amerikaner haben zu einem bestimmten Zeitpunkt Schmerzen im unteren Rücken. Als Land verbringen wir ca. 50 Milliarden US-Dollar pro Jahr bei Rückenschmerzen und Ischias.

Was können wir also gegen all diese optimierten Rücken tun? Um Schmerzen im unteren Rücken zu bekämpfen, empfehlen Ärzte eine bessere Körperhaltung sowie Dehn- und Kräftigungsübungen. Wir haben Pilates- und Fitnessexpertin Kim MacKenzie gebeten, 5 der besten Rückenübungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen zu empfehlen. Kim ist eine Pionierin in der Gesundheits- und Fitnesswelt – sie ist nicht nur Miss Norway 2014, sondern sie ist auch eine Wego-Gesundheitsfürsprecherin, die ein gesundes Körperbild bei Mädchen fördert und das Bewusstsein für Essstörungen sensibilisiert.

Die diesjährige Miss Norwary ist auch die Präsidentin von Der Body Archer Rückendehnungsstuhl, ein Stuhl zur Stärkung des Kerns, den Sie als Schreibtischstuhl und als Werkzeug zum Dehnen und Kräftigen Ihres unteren Rückens verwenden können.

Rückenübung 1: Rückenstreckung

Übung zur Rückenstreckung

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Rückenmuskulatur ohne große Anstrengung zu stärken.

Primärer Muskelfokus: Wirbelsäulenstrecker, Core, Gesäß

~ Liegend, mit dem Gesicht nach unten, einatmen.
~ Atmen Sie aus, engagieren Sie Ihren Kern.
~ Atme ein, hebe Brust und Beine vom Boden und wölbe den Rücken in Streckung.
~ Atmen Sie aus, senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
~ 5-7x wiederholen

Zusätzliche Option:
Während der Rücken in Verlängerung ist…
~ Atme ein und öffne deine Arme zu einem T, ausgerichtet auf deine Schultern
~ Atme aus und drücke deine Arme in deine Seiten, indem du deine Lats (Rückenmuskeln) anspannst.

Rückenübung 2: Überbrückung

Rückenübungen

Wenn sich Ihr unterer Rücken jemals verspannt hat, dann ist diese Übung genau das Richtige für Sie! Bridging konzentriert sich auf die Artikulation der Wirbelsäule, die dabei hilft, diese Wirbel zu dehnen und Ihnen Linderung von einem verspannten unteren Rücken zu geben.

Primärer muskulärer Fokus: Kniesehnen, Gesäß, Rumpf, Paraspinals

~ Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Zur Vorbereitung einatmen.
~~ Atme aus und ziehe langsam dein Becken an.
~ Rollen Sie Ihre Wirbelsäule weiter vom Boden, heben Sie Ihre Hüften an, während Sie den oberen Rücken und die Schulterblätter auf dem Boden halten.
~ Atmen Sie ein, um sich oben auf der Brücke zu halten.
~ Ausatmen, Wirbel für Wirbel nach unten rollen auf den Boden zurück in die Ausgangsposition.
~ 5-7x wiederholen

Rückenübung 3: Plank

Plank-Back-Übung

Dies ist eine der besten Übungen, um Ihren gesamten Körper zu stärken. Achte nur darauf, dass du diese Übung richtig machst, indem du das Becken stark einziehst, um zu verhindern, dass dein unterer Rücken durchhängt, was das tun würde, was du nicht willst – Druck auf deinen unteren Rücken ausüben.

Primärer Muskelfokus: Rumpf, Brustmuskeln, Schulterblattstabilisatoren, Latissimus Dorsi

~ Zum Boden gerichtet, die Hände vor dem Gesicht verschränken und die Unterarme in Form eines V auf den Boden legen.
~ Gehen Sie mit Ihren Füßen zurück in eine Plankenposition, halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Händen, mit eingezogenem Becken, aktiviertem Kern und ausgerichtetem Körper.
~ Halten und atmen Sie für mindestens 10 lange Atemzüge, ziehen Sie Ihren Bauch ein und ziehen Sie Ihr Becken mit jedem Ausatmen mehr ein.

Rückenübung 4: Abwärts gerichteter Hund

Abwärts gerichtete Hunderückenübung

Schmerzen im unteren Rücken können oft von einer zu engen Oberschenkelmuskulatur herrühren. In Downward Dog kannst du nicht nur deinen Rücken strecken und deine Arme stärken, sondern auch deine Kniesehnen dehnen.

Primärer Muskelfokus: Wirbelsäulendehnung, Schulterstabilisatoren, Kniesehnen

~ Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und führen Sie Ihre Hände etwa zwei bis drei Fuß vor Ihren Füßen aus.
~ Heben Sie Ihren Hintern in den Himmel und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden. (Wenn sie sich nicht berühren können, ist das völlig in Ordnung, genieße einfach die Dehnung.)

Rückenübung 5: Dehnung des gesamten Rückens des Körpergewölbes

Dehnung des gesamten Rückens

Rückenbeugen hat zahlreiche Auswirkungen auf Ihren Körper, erhöht die Durchblutung und Flexibilität, verbessert die Körperhaltung, steigert die Energie und stärkt Ihren Rücken! Entspannen Sie sich den ganzen Tag in dieser Dehnung. Wenn Sie keinen Body Archer haben, können Sie versuchen, sich über einen Gymnastikball oder eine andere abgerundete Oberfläche zu beugen.

Primärer muskulärer Fokus: Wirbelsäulenflexibilität, Rumpf, Brust und Psoas

~ Setzen Sie sich auf die schaukelnde Kante von The Body Archer, etwa 10-5 Zoll von der Kante entfernt, mit Ihren Füßen fest auf dem Boden und gebeugten Knien.
~ Atmen Sie ein und klappen Sie Ihr Becken ein, während Sie Ihre Wirbelsäule langsam auf The Body Archer rollen. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule bequem mit dem Bogen von The Body Archer (oder einer anderen gekrümmten Oberfläche) übereinstimmt, die Sie verwenden, und halten Sie die Knie gebeugt.
~ Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und strecken Sie Ihre Beine, um The Body Archer nach hinten zu schaukeln, um die Dehnung zu vertiefen.
~ Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und entspannen Sie sich in der Dehnung.
~ Halte die Dehnung und atme für mindestens 10 lange Atemzüge.

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