23 Möglichkeiten, heute Nacht besser zu schlafen

Wellness

Schnapp dir dein Kissen - der 13. März ist Weltschlaftag , eine jährliche internationale Gesundheitsveranstaltung, die ins Leben gerufen wurde, um das Bewusstsein für die entscheidende Bedeutung einer guten Nachtruhe zu schärfen.

Über ein Drittel aller Erwachsenen bekommt weniger als die empfohlenen sieben Stunden Schlaf pro Nacht American Sleep Association (ASA) . Dieser Schlafentzug trägt zu allen Arten von Unfällen bei, einschließlich solcher, die durch schläfriges Fahren verursacht werden. Was hält alle wach?

Der Schlaf wird oft aufgrund der Anforderungen des Lebensstils geopfert, einschließlich beruflicher und sozialer Verantwortung, sagt er Brandon R. Peters, MD , FAASM, Schlafarzt am Virginia Mason Medical Center und Autor von Schlafen durch Schlaflosigkeit . Das Aufkommen grenzenloser Unterhaltung kann auch den Schlaf untergraben. Außerdem sind Schlafstörungen häufig - und werden häufig übersehen. Tatsächlich leiden laut ASA zwischen 50 und 70 Millionen Erwachsene in den USA an einer Schlafstörung.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie besser schlafen können, müssen Sie zunächst die Ursache für Ihre unruhigen Nächte ermitteln.

Warum kann ich nachts nicht schlafen?

Laut gibt es mehr als 80 Schlafstörungen MedlinePlus , eine Online-Gesundheitsressource der National Library of Medicine. Einige der wichtigsten Schlafstörungen sind:

• Schlaflosigkeit: Schlaflosigkeit ist die häufigste spezifische Schlafstörung. 30 Prozent der Amerikaner berichten von kurzfristiger Schlaflosigkeit, während 10 Prozent laut ASA von chronischen Problemen berichten. Es führt zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Stimmungsstörungen und geringer Produktivität, sagt der Nationale Schlafstiftung .
• Schlafapnoe: Mehr als 22 Millionen Amerikaner leiden nach Angaben der American Sleep Apnea Association . Dies ist eine potenziell schwerwiegende Erkrankung, bei der Sie während des Schlafens kurz aufhören zu atmen, manchmal aufgrund einer Blockade der oberen Atemwege. Häufige Anzeichen sind lautes Schnarchen und Luft schnappen im Schlaf, was normalerweise zu Müdigkeit am Tag führt.
• Ruhelose Beine-Syndrom: Diese Störung des Nervensystems erzeugt einen unkontrollierbaren Drang, Ihre Beine im Schlaf zu bewegen. Die Symptome treten normalerweise in den Abendstunden vor dem Schlafengehen und möglicherweise während langer Perioden sitzenden Verhaltens (wie einer langen Autofahrt) auf.
• Jetlag: Reisende sind kein Unbekannter für diese vorübergehende Schlafstörung, die auftritt, wenn Ihre interne Uhr (oder Ihr Tagesrhythmus) nach dem Eintreffen in einer neuen Zeitzone gestört wird.
• Hypersomnie: Narkolepsie ist die beliebteste Form der Hypersomnie, einer Klasse von Schlafstörungen, bei denen es tagsüber zu übermäßiger Schläfrigkeit kommt. Diese Störung kann dazu führen, dass Sie zu ungünstigen Zeiten einschlafen, z. B. bei der Arbeit oder beim Fahren.

Andere häufige Probleme sind Schlafwandeln, Schlafessen, Nachtangst und vieles mehr.

Wie man in 23 Schritten besser schläft

Die gute Nachricht sind Sie können Mit diesen einfachen Tipps erhalten Sie einen guten Schlaf, indem Sie gesunde Schlafgewohnheiten pflegen.

1. Halten Sie sich an einen Schlafplan.

Von allen Schlaftipps, über die Sie jemals lesen oder hören konnten, ist es am wichtigsten, sich an einen Schlafplan zu halten - jeden Tag, sagt er Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, klinischer Psychologe und Diplomat des American Board of Sleep Medicine sowie Mitglied der American Academy of Sleep Medicine.

Mit anderen Worten, gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Wenn der Schlaf einen regelmäßigen Rhythmus hat, ist Ihre biologische Uhr synchron und alle anderen Körperfunktionen, einschließlich Ihres Schlafes, werden reibungsloser, sagt Breus.

zwei. Erstellen Sie ein Ritual zur Schlafenszeit.

Eine Routine vor dem Schlafengehen signalisiert Ihrem Körper, dass es fast Zeit ist, zu dösen. Breus empfiehlt, gewohnheitsmäßig gesunde Schlafgewohnheiten oder Schlafhygiene zu befolgen. Planen Sie eine Stunde lang zurückhaltende Aktivitäten ein, z. B. das Dimmen des Lichts, eine Tasse Kamillentee oder das Auftragen von Nachtcremes.

3. Mach etwas Langweiliges.

Dr. Peters empfiehlt, dass Sie mindestens eine entspannende Aktivität in Ihr Abendritual integrieren. Wählen Sie etwas, das 'langweilig' ist, wie das Lesen eines Buches, schlägt er vor. Breus sagt, dass das Aufzeichnen oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen Stress abbauen kann, was die Voraussetzungen für einen guten Schlaf schaffen kann.

Vier. Schalten Sie alle Geräte aus.

Schalten Sie Ihren Fernseher, Computer und Ihr Smartphone aus (und ja, dazu gehört auch das Trennen von sozialen Medien). Breus erklärt, dass das blaue Licht, das Bildschirme aussenden, die Produktion von Melatonin hemmen kann, einem Hormon, das den Tagesrhythmus Ihres Körpers unterstützt.

5. Wähle das richtige Kissen.

Das beste Kissen hängt von Ihrer bevorzugten Schlafposition ab, sagt der Nationale Schlafstiftung . Zum Beispiel sollten Seitenschläfer ein Kissen verwenden, das Kopf, Nacken und Schultern stützt. Magenschläfer sollten sich für ein dünnes Kissen entscheiden, um die Wirbelsäule gerade zu halten.

6. Senken Sie die Temperatur.

Stellen Sie den Thermostat zwischen 60 und 67 Grad ein. Schlafexperten sagen, dies sei die ideale Schlafzimmertemperatur, um Zs zu fangen. Während das ein bisschen kühl klingt, kühlt sich Ihr Körper natürlich ab, während er sich auf den Schlaf vorbereitet, erklärt Breus. Wenn Sie also Ihre Körpertemperatur senken, können Sie schneller einschlafen.

7. Vermeiden Sie das Verschlafen.

Verbringen Sie nicht zu viel Zeit im Bett, warnt Dr. Peters. Der durchschnittliche Erwachsene braucht 7 bis 9 Stunden Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen. Wenn Sie jedoch Ihren Schlafbedarf überschreiten, werden Sie den Unterschied wach verbringen. Übermäßiges Schlafen kann ein Anzeichen für ein Problem sein. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn Sie Probleme beim Aufstehen haben.

8. Lass den Sonnenschein hinein.

Nachdem Ihr Wecker morgens ausgeht, geben Sie Ihr Bestes, um sich mindestens 15 Minuten lang direktem Sonnenlicht auszusetzen. Durch die Verstärkung des Tagesrhythmus wird das Aufwachen erleichtert und es wird einfacher, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen, erklärt Dr. Peters.

9. Schwitzen Sie es aus.

Regelmäßige Bewegung ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit und hilft Ihnen, nachts einzuschlafen, sagt Breus. Auch wenn die Forscher nicht genau verstehen, warum Johns Hopkins Medizin Es wurde gezeigt, dass mäßiges Aerobic-Training die Menge an Langsamschlaf (auch als Tiefschlaf bezeichnet) erhöht und die Stimmungsstabilisierung und -entspannung unterstützt, was den Körper dazu ermutigen kann, auf natürliche Weise in den Schlaf überzugehen. Trainiere nur nicht zu kurz vor dem Schlafengehen, es kann dich energetisieren und das Einschlafen erschweren.

10. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme.

Schneiden Sie alle koffeinhaltigen Getränke (einschließlich Kaffee, Tee und Soda) um 14 Uhr ab. jeden Tag, schlägt Breus vor. Koffein hat eine sogenannte „Halbwertszeit“ von ungefähr acht Stunden, was bedeutet, dass sein Spiegel in Ihrem System nach dieser Zeit reduziert - aber immer noch etwas effektiv - ist, erklärt er.

elf. Begrenzen Sie auch Ihren Alkoholkonsum.

Stellen Sie den Wein, das Bier oder die Cocktails mindestens drei Stunden vor dem Auftreffen auf die Bettdecke ab. Alkohol verringert Ihren REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), ein Schlafstadium, das in den ersten 90 Minuten nach dem Einschlafen auftritt. Wir verstehen den Grund für den REM-Schlaf nicht vollständig, aber jahrzehntelange Studien legen nahe, dass er wichtige Entwicklungs- und Wiederherstellungsfunktionen für das Gehirn bietet, sagt Breus. Es wird angenommen, dass diese Schlafphase bei der Gedächtniskonsolidierung und emotionalen Verarbeitung hilft.

12. Überspringen Sie Ihr Nickerchen.

Menschen mit Schlafstörungen sollten dem Drang widerstehen, tagsüber einzuschlafen. Ein Nickerchen während des Tages kann sich auf die Schlafmenge auswirken, die Sie nachts erhalten können. Das Aufholen von Schlafstörungen führt zu Schlafstörungen, indem sie sich auf die nächste Nacht auswirken, erklärt Dr. Peters.

13. Snack auf bestimmte Lebensmittel.

Ein Snack vor dem Schlafengehen wird normalerweise nicht empfohlen. Wenn jedoch jemand einen Snack zu sich nehmen muss, ist der Nationale Schlafstiftung empfiehlt, komplexe Kohlenhydrate und Vollkornprodukte wie Popcorn oder Haferflocken über raffiniertem Zucker zu essen. Gesunde Fette wie Mandeln oder Walnüsse enthalten Melatonin, das Ihnen helfen kann, sich schläfrig zu fühlen. Magere Proteine ​​wie Hüttenkäse wirken sich auf den Gehirntransmitter Serotonin aus, der den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers und die innere Körperuhr reguliert.

14. Iss einfach nicht zu viel vor dem Schlafengehen.

Wenn Sie spät zu Abend essen, sollten Sie die Portionsgröße reduzieren. Wenn Ihr Körper damit beschäftigt ist, eine große Mahlzeit zu verdauen, kann das Einschlafen länger dauern - und Sie schlafen eher unruhig, sagt Breus.

fünfzehn. Versuchen Sie es mit Aromatherapie.

Drei hochkonzentrierte ätherische Öle - Lavendel, Baldrian und Bergamotte - haben Eigenschaften, die den Schlaf induzieren können Nationale Schlafstiftung . Die Organisation schlägt vor, einige Tropfen eines dieser Öle in einen Diffusor oder direkt auf Ihr Kissen zu geben.

16. Bleib im Bett.

Wenn Sie nachts aufwachen, bleiben Sie liegen. Breus erklärt, dass wenn Sie schlafen - und selbst wenn Sie Ihre Augen zum ersten Mal öffnen - Ihre Herzfrequenz langsam und entspannt ist, aber wenn Sie im Bett sitzen und aus dem Bett aufstehen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz Pulsschlag und beleben Sie Ihr Nervensystem. Das kann es schwieriger machen, wieder einzuschlafen.

17. Schließen Sie die Nachtlichter an.

Wenn Sie jedoch aus dem Bett aufstehen müssen (um die Toilette zu besuchen oder aus einem anderen Grund), installieren Sie ein Nachtlicht auf dem Weg von Ihrem Schlafzimmer zum Badezimmer. Breus erklärt, dass das Einschalten eines hellen Lichts die Melatoninproduktion stoppen wird. Menschen mit Osteoporose oder Frakturanfälligkeit sollten Nachtlichter haben, um einen Sturz zu vermeiden, wenn sie nachts auf die Toilette müssen.

18. Trainieren diese Atemübung.

Wenn Sie mitten in der Nacht gestresst und hellwach sind, müssen Sie Ihre rasenden Gedanken beruhigen und Ihr rasendes Herz, bevor Sie wieder einschlafen können. Breus empfiehlt, die 4-7-8-Atemmethode zu üben: Atme vier Sekunden lang ein, halte sieben Sekunden lang den Atem an und atme acht Sekunden lang langsam aus. Wiederholen Sie diese Entspannungstechnik so oft wie nötig, bis Sie Ihren Herzschlag auf die optimale Schlafrate von 60 Schlägen oder weniger pro Minute gesenkt haben.

19. Wende dich vom Wecker ab.

Vermeiden Sie es, zu beobachten, wie die Minuten vergehen, egal ob Sie Probleme beim Einschlafen haben oder um Mitternacht wieder einschlafen. Wenn Sie die Zeit bereits gesehen haben und an die Decke starren, versuchen Sie, die Situation positiv zu beeinflussen. Panik über den Schlaf, den Sie vermissen, hilft Ihnen nicht beim Schlafen. Sagen Sie sich also: 'Großartig, ich bekomme noch X Stunden mehr, um gut zu schlafen', rät Breus. Konzentrieren Sie sich auf Entspannung und bleiben Sie positiv.

zwanzig. Machen Sie Glück zur Gewohnheit.

Eine im Februar 2018 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift für Verhaltensmedizin Das Unternehmen bestand aus mehr als 3.500 Erwachsenen im Alter zwischen 32 und 51 Jahren und kam zu dem Schluss, dass optimistische Menschen wahrscheinlich regelmäßig über eine gute Schlafqualität berichten. Tatsächlich hatten die Freiwilligen mit höherem Optimismus während des fünfjährigen Studienzeitraums eine 74% ige Chance, nicht an Schlaflosigkeit zu leiden.

einundzwanzig. Gehe in die Apotheke.

Wenn es immer noch eine Herausforderung ist, besser zu schlafen, schlägt Dr. Peters vor, eine rezeptfreie Melatonin-Ergänzung . Melatonin ist ein natürliches schlafförderndes Hormon, aber der Körper macht sehr wenig daraus. Vermeiden Sie daher höhere Dosen, fügt er hinzu. Eine allgemein sichere empfohlene Dosis liegt zwischen 0,5 mg und 3 mg. Andere OTC-Schlafmittel umfassen Baldrianwurzel sowie die sedierenden Antihistaminika Diphenhydramin (wie z Benadryl und Aleve PM ) und Doxylamin ( Unisom SleepTabs ). Kombinieren Sie sie mit Ohrstöpseln oder einem Gerät mit weißem Rauschen, damit Sie besser schlafen können.

22. Suchen Sie eine Therapie.

Dr. Peters empfiehlt außerdem, Ihren Schlafzustand mit einer kognitiven Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBTI) zu behandeln. Dieses Programm kann eine Reihe von Fähigkeiten vermitteln, um den Schlaf mit dauerhaftem Nutzen zu verbessern, erklärt er. Dies kann mit Hilfe eines Verhaltenspsychologen, eines Online-Kurses oder eines Buches geschehen, das Sie durch die Behandlung führt.

2. 3. Betrachten Sie verschreibungspflichtige Schlafmittel.

Sprechen Sie bei chronischen Schlafstörungen mit Ihrem Hausarzt über die verschiedenen verfügbaren Medikamente, die verschiedene Symptome im Zusammenhang mit Schlafstörungen behandeln, einschließlich Z-Beruhigungsmittel-Hypnotika (z Lunesta und Schlaftablette ), duale Orexinrezeptorantagonisten ( Belsomra ), Melatoninrezeptoragonisten (Rozerem) und Antidepressiva ( Silenor ). Denken Sie daran, dass Schlaftabletten eine begrenzte Rolle spielen sollten und nicht länger als ein paar Wochen benötigt werden sollten, rät Dr. Peters.

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Wann sollte man wegen Schlafstörungen einen Arzt aufsuchen?

Lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen, wenn Sie nachts Probleme mit dem Schlafen haben, obwohl Sie Ihr Bestes tun, um bewährte Schlaftipps zu befolgen. Wenn Ihr Arzt entweder eine OTC-Schlafhilfe oder ein verschreibungspflichtiges Medikament empfiehlt, arbeitet SingleCare mit mehr als 35.000 Apotheken im ganzen Land zusammen (einschließlich CVS, Target, Walgreens und Walmart), um erschwingliche Preise für Ihre Rezepte anzubieten.