Was sind Kohlenhydrate? Alles, was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen

Wellness

Stellen Sie sich das vor ... Sie fahren herum und suchen einen Platz zum Abendessen. Olive Garden fällt Ihnen ins Auge. Die Gastgeberin heißt Sie freundlich willkommen, aber Sie können sich nur auf das Schild neben ihr konzentrieren: die Never Ending Pasta Bowl. Es ist herrlich. Und bevor Sie es wissen, sind Sie hüfthoch in Fettuccine Alfredo, Penne Bolognese, Drei-Käse-Lasagne und Körben mit Grissini.

Sie gehen voll und zufrieden, bereit für ein Nickerchen. Aber dieser Bauch voller Nudeln hat einen Körper voller Kohlenhydrate.

Es gibt keinen Mangel an widersprüchlichen Ansichten über diesen häufig verirrten Makronährstoff. Sie werden sie wahrscheinlich in Blogs zur Gewichtsreduktion, in Empfehlungen für gesunde Ernährung oder in Lehrbüchern zur Gesundheit an Gymnasien lesen. In verschiedenen Quellen werden sie möglicherweise als alles bezeichnet, vom Hauptschuldigen an der Gewichtszunahme bis hin zu einer unverzichtbaren Energiequelle. Aber was genau sind Kohlenhydrate? Was machen Sie? Sollten Sie aufladen oder Abstand halten?

Dies ist der wesentliche Leitfaden für Kohlenhydrate, alles, was Sie brauchen, um ihnen einen gesunden Platz in Ihrer täglichen Ernährung zu geben. Wenn Sie also das nächste Mal Teller mit Vollkornprodukten oder Gebäck trinken, wissen Sie genau, worauf Sie sich einlassen.

Was sind Kohlenhydrate?

Für die meisten Menschen zaubert der Begriff Kohlenhydrate Bilder von zuckerhaltigen Leckereien, Brot und Nudeln. Dies ist richtig, aber die Vergasertypen und -funktionen sind viel nuancierter. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers. Sie sind neben Fetten und Proteinen einer der drei Makronährstoffbausteine ​​in einer Diät. Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel enthalten, von Stärken wie Weißbrot über Körner wie Linsen bis hin zu Obst und Gemüse.

Auf molekularer Ebene bestehen sie aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, die sich auf unterschiedliche Weise zu einer von zwei Verbindungen verbinden: Aldehyde oder Ketone. Diese Verbindungen bilden häufig Ketten, die als Polymere oder Polysaccharide bezeichnet werden. Während das Verdauungssystem mit Kohlenhydratpolymeren arbeitet, zerlegen Enzyme diese in die einfache Zuckerglukose, die in den Blutkreislauf aufgenommen und an die Körperzellen abgegeben wird. Diese Zellen verwenden entweder sofort Glukose als Brennstoff oder speichern sie für später.

Es gibt drei Hauptarten von Kohlenhydraten:

Zucker

Dies sind Kohlenhydrate in ihrer grundlegendsten Form. Sie werden Monosaccharide (einfache Zucker) genannt und umfassen Glucose, Fructose und Galactose. Lebensmittel, die Monosaccharide enthalten, schmecken oft süß, weil Geschmacksknospen sie als süß erkennen. Einfache Zucker finden sich in:

• Honig
• Maissirup
• Süßigkeiten
• Obst und Fruchtsäfte
• Ein wenig Gemüse

Wenn zwei Monosaccharidzucker zusammenbinden, bilden sie Disaccharide wie Lactose, Saccharose und Maltose. Einige Beispiele sind:

• Tafelzucker
• Milchprodukte
• Bier
• Etwas Brot
• Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln und Karotten

Stärken

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate süß. Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Getreide sind reich an Polysacchariden - längeren Glukoseketten. Diese Kohlenhydrate werden oft in den Muskeln oder in der Leber gespeichert und später in Energie umgewandelt, weshalb Ausdauersportler sie zur Kohlenhydratbelastung verwenden und so ihre Kohlenhydrataufnahme vor einem großen Rennen oder einer anderen strengen körperlichen Aktivität erhöhen. Stärke ist gefunden in:

• Weiß- oder Vollkornbrot
• Weißer oder brauner Reis
• Andenhirse
• Pasta
• Mais
• Kartoffeln
• Couscous
• Andere Getreidefutter

Fasern

Ballaststoffe unterscheiden sich von den beiden anderen Arten von Kohlenhydraten (Zucker und Stärke), da der Körper sie nicht verdauen kann. Es gibt zwei Arten von Fasern: löslich (löst sich in Wasser) und unlöslich (geht unverdaut durch). Der Körper nutzt und speichert andere Kohlenhydrate als Energie, aber Ballaststoffe dienen anderen Zwecken. Lösliche Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel, während unlösliche Ballaststoffe die Verdauungsprozesse unterstützen. Einige reichlich vorhandene Quellen für Ballaststoffe sind:

• Früchte
• Gemüse
• Bohnen und andere Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Gerste
• Haferflocken

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind überall. Es gibt verschiedene Arten, die sich in Struktur, Funktion und Auswirkungen auf den Körper unterscheiden. Alle oben aufgeführten Kohlenhydrate können jedoch als einfach oder komplex eingestuft werden. Wie? Es geht nur um ihre molekulare Zusammensetzung.

Einfache Kohlenhydrate

Diese stammen direkt aus dem obigen Abschnitt über Zucker. Es handelt sich um Monosaccharide und Disaccharide, die der Körper ziemlich schnell aufnehmen kann und die einen erhöhten Blutzuckerspiegel verursachen. Menschen haben lange Zeit einfachen Zucker mit einem Zuckerschub in Verbindung gebracht, gefolgt von einem Absturz. Jedoch, Studien haben entdeckt dass der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln stattdessen kurzfristig zu Müdigkeit führen kann. Dieser Absturz kann von Reizbarkeit, Benommenheit, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und anderen Symptomen begleitet sein.

Verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz wie Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke, Maissirup und Desserts enthalten die stärksten Mengen einfacher Kohlenhydrate. Sie sind aber auch in bestimmten Obst-, Gemüse-, Getreide- und Milchprodukten enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate

Hier haben wir die Polysaccharide, die verlängerten Ketten von Kohlenhydraten mit längeren Verdauungsprozessen. Dies sind die oben aufgeführten Stärken und Fasern, die typischerweise in Getreide, Früchten, stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen.

Am häufigsten sind komplexe Kohlenhydrate gesünder als einfache Kohlenhydrate, so Claudia Hleap, RD, LDN, die a Privatpraxis in Philadelphia. Sie sind für den Körper schwieriger in einzelne Zuckermoleküle zu zerlegen und wirken sich daher moderater auf den Blutzucker- und Insulinspiegel im Körper aus. Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Ballaststoffe, die für die Darmgesundheit und das Blutzuckermanagement unerlässlich sind, sagt sie. Trotzdem behauptet Hleap, dass alle Lebensmittel in Maßen in die Ernährung passen können.

Gute gegen schlechte Kohlenhydrate

Low-Carb-Diäten haben vielen Menschen das Missverständnis gegeben, dass alle Kohlenhydrate schlecht sind. Während diese Diäten für einige Wunder wirken können, bedeutet dies nicht, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel ganz weggeworfen werden sollten. Die Wahrheit ist, dass Kohlenhydrate entweder gut oder schlecht sein können. Es hängt alles von der Quelle ab.

Kohlenhydrate wurden unnötig verleumdet, sagt Jo Lichten, Ph.D., RDN, Wellness-Experte und Redner und Autor von DR. Jo Neustart . Da zwei Drittel der amerikanischen Erwachsenen inzwischen übergewichtig oder fettleibig sind, müssen sie reduziert werden. Auf Kohlenhydrate, ja, und alles andere auch. Kohlenhydrate sind nicht mehr oder weniger für Gewichtsprobleme verantwortlich. Zu viel Essen und zu wenig Aktivität ist.

Wie viele Kohlenhydrate braucht eine Person pro Tag?

Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass Kohlenhydrate 45% bis 65% einer gesunden Ernährung ausmachen sollten - das sind zwischen 225 und 325 Gramm für eine Standarddiät mit 2.000 Kalorien. Das Gehirn ist auf Glukose angewiesen, um Energie zu gewinnen, sagt Hleap. Deshalb ist es wichtig, dass wir genug Kohlenhydrate konsumieren, um den Körper mit dem zu versorgen, was er braucht.

Es gibt eine Vielzahl von Kohlenhydratquellen, einige besser als andere. Diejenigen, die vermieden werden sollten, sind verarbeitete oder raffinierte Kohlenhydrate, denen Ballaststoffe, Vitamine und andere Nährstoffe entzogen wurden. Dazu gehören Weißmehl, weißer Reis, Gebäck, Bagels, Pizzateig, weiße Nudeln, Fruchtsäfte und die meisten Desserts. Entscheiden Sie sich stattdessen für ganze Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen, braunen Reis und Vollkornbrot oder Nudeln.

Ungeachtet dessen, was bestimmte Diäten vermuten lassen, führt das einfache Essen von Kohlenhydraten nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme. Aber übermäßige leere Kalorien aus raffinierten Kohlenhydraten können. Eine Gewichtszunahme durch intelligente Kohlenhydratquellen und nicht raffinierte Lebensmittel ist weniger wahrscheinlich. Menschen mit anderen gesundheitlichen Problemen, wie Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes, sollte besonders vorsichtig sein. Einfache, raffinierte Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index. Sie verursachen schnelle Blutzuckerspitzen, die zu potenziell schwerwiegenden Komplikationen führen. Fasern hingegen können helfen, den Blutzucker zu regulieren sowie Cholesterin .

Low-Carb vs. High-Carb-Diäten

In den letzten zehn Jahren haben Medien, Prominente, Gesundheitsclubs und andere Kohlenhydrate als Schlüssel zur Gewichtsreduktion festgelegt. Die Frage ist, funktionieren diese Diäten oder sind sie nur Modeerscheinungen?

Wenig-Kohlenhydrate-Diät

Das Ziel dieser Diäten ist ein Stoffwechselzustand namens Ketose (daher die Ketodiät ). Durch die drastische Reduzierung des Kohlenhydratverbrauchs muss der Körper eine andere Kraftstoffquelle finden: Fett. Wenn der Körper in die Ketose eintritt, verbrennt er seine Fettreserven und senkt den Körperfettgehalt. Oft werden kohlenhydratarme Diätetiker durch kurzfristige Ergebnisse ermutigt, da sie signifikantes Wassergewicht verlieren und anfangen, Fett zu verlieren. Und eine kohlenhydratarme Diät könnte dazu beitragen, die ungesunde Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten zu reduzieren.

Einige Studien haben Low-Carb-Diäten mit einem größeren Gewichtsverlust als herkömmliche Methoden verbunden, während andere sagen dass sie auf lange Sicht die gleichen Ergebnisse ermöglichen wie ausgewogene Ernährungsansätze. Sie können sogar bestimmte unerwünschte Nebenwirkungen aufweisen und entsprechend eine aktuelle Studie verkürzen die Lebensdauer einer Person.

Hleap warnt davor, einen ganzen Makronährstoff zu eliminieren, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie eine ganze Lebensmittelgruppe aus der Diät herausschneiden, sagt sie. Sie setzen sich einem Risiko für Ernährungsdefizite und die damit verbundenen Symptome aus, einschließlich möglicher Lethargie, Schwäche, geistiger Nebelhaftigkeit, Verstopfung und / oder Neuropathie.

Lichten stimmt zu, dass Kohlenhydrate für eine ganzheitliche Gesundheit notwendig sind. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate essen, wandelt der Körper das Protein, das wir essen, in Glukose um, sagt sie. Leider enthält Protein nicht alle Nährstoffe wie Kohlenhydrate wie Vitamin C, Vitamin A, B und mehr. Proteine ​​haben keine Ballaststoffe, was für die Magen-Darm-Gesundheit und die Vorbeugung von Darmkrebs wichtig ist.

High-Carb-Diät

Gegen die aktuelle Online-Diätlandschaft, eine aktuelle Studie zeigten, dass eine kohlenhydratreiche, fettarme Diät tatsächlich zu besseren Ergebnissen beim Gewichtsverlust führte. Natürlich haben sich die Probanden in dieser Studie nicht auf Donuts und Pasta konzentriert. Vielmehr ernährten sie sich pflanzlich mit vielen natürlichen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Das Essen einer kohlenhydratreichen Diät, die auf ungesunden, raffinierten Kohlenhydraten basiert, kann tatsächlich das Gegenteil bewirken - Gewichtszunahme und erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und mehr. Gesunde kohlenhydratreiche Diäten hatten nicht die gleiche Bekanntheit wie ihre kohlenhydratarmen Gegenstücke, aber bei richtiger Anwendung scheinen sie langfristig die gesündere Option zu sein. Schließlich sollte ein großer Teil der täglichen Ernährung ohnehin aus gesunden, nicht raffinierten Kohlenhydraten bestehen. Auf lange Sicht kann eine hochkomplexe Kohlenhydratdiät leichter einzuhalten sein als eine sehr kohlenhydratarme Diät.

Sie sind sich nicht sicher, ob eine Kohlenhydratquelle gesund oder ungesund ist? Überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen. Es listet nicht nur die Gesamtkohlenhydrate auf, sondern zeigt auch, wie viel davon aus Ballaststoffen, Zucker und zugesetztem Zucker besteht. Achten Sie auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Zucker und zugesetzten Zuckern. Hohe Ballaststoffe hingegen weisen normalerweise auf ein gesünderes Kohlenhydrat hin.

Fazit: Haben Sie Ihren Kuchen, aber essen Sie ihn achtsam

Obwohl das Internet mit Artikeln über Kohlenhydrate gesättigt ist, die alle ihre eigenen Wunderlösungen verkünden (sie sind schlecht, sie sind gut, essen sie, essen sie nicht usw.), behauptet Hleap, dass es darum geht, Ernährung und Ernährung in Einklang zu bringen in Maßen konsumieren. Es besteht keine Notwendigkeit, etwas als „gut“ oder „schlecht“ zu charakterisieren oder irgendetwas von der Ernährung vollständig einzuschränken. Die 'Diät-Mentalität' ist oft durch Einschränkung und Schuldgefühle gekennzeichnet, sagt sie. Viele Ernährungsrichtlinien sind wirksam zur Gewichtsreduktion, aber nicht nachhaltig, so dass die meisten Menschen am Ende das gesamte Gewicht wiedererlangen, das sie verloren haben, manchmal sogar mehr als sie verloren haben.

Stattdessen schlägt sie einen Nicht-Diät-Ansatz vor, was bedeutet, dass Sie nichts von der Diät einschränken müssen, aber es ist wichtig, gesunde Lebensmittel zu priorisieren, damit Sie sich wohl und satt fühlen, sagt Hleap. Diese Lebensmittel sind Vollkornkohlenhydrate, Obst, mageres Eiweiß und nicht stärkehaltiges Gemüse. Also, wenn Sie einen Keks wollen, haben Sie ihn! Aber essen Sie die meiste Zeit gesunde, ausgewogene Mahlzeiten und essen Sie achtsam.