Wie man eine herzgesunde Ernährung beginnt (und sich daran hält)

Wellness

Herzkrankheiten sind laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) die Todesursache Nummer eins bei Männern und Frauen in den USA. Es macht mehr als aus 859.000 Todesfälle pro Jahr, berichtet die American Heart Association (AHA). Warum sollten Ihnen diese Statistiken - oder eine herzgesunde Ernährung - wichtig sein?

Sie sind möglicherweise einem höheren Risiko ausgesetzt als Sie denken. Über Vier fünf% Von allen Erwachsenen in den USA oder 108 Millionen Menschen haben sie einen hohen Blutdruck. Hoher Blutdruck erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Hoher Cholesterinspiegel auch. Angesichts der Häufigkeit von Herzerkrankungen Niemand kann es sich wirklich leisten, die kardiovaskuläre Gesundheit zu ignorieren.

Die Herzgesundheit ist für uns alle von entscheidender Bedeutung, sagt die Kardiologin Nicole Harkin, MD, Gründerin von Kardiologie des ganzen Herzens . Eine der besten Möglichkeiten, die Kontrolle wiederzugewinnen, besteht darin, sich genau anzusehen, was Sie jeden Tag in Ihren Kühlschrank, Ihre Speisekammer und Ihren Körper geben. Erfahren Sie, wie Sie das Risiko für Herzerkrankungen verringern können, indem Sie einige positive Änderungen an Ihren Essgewohnheiten vornehmen.

Was ist eine herzgesunde Ernährung?

Im Allgemeinen ist eine herzgesunde Ernährung eine Ernährung, die viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthält - und leichtes rotes Fleisch und ungesunde Fette, einschließlich gesättigter Fette und Transfette. Transfette, die häufig in Lebensmitteln enthalten sind, die teilweise hydrierte Öle enthalten, erhöhen Ihren LDL-Spiegel (Low Density Lipoprotein), auch als schlechtes Cholesterin bekannt, und senken Ihr HDL oder gutes Cholesterin.

Sie haben es schon einmal gehört, aber es funktioniert, sagt Dr. John P. Cooke, Professor und Vorsitzender der Abteilung für Herz-Kreislauf-Wissenschaften am Houston Methodist Hospital im Texas Medical Center und Mitglied des Wissenschaftsbeirats für Menschⁿ .

Betrachten Sie zunächst die Lebensmittel, von denen Sie mehr essen möchten. Wenn Sie Rezepte auswählen, sollten Sie nach Rezepten suchen, die Zutaten wie Gemüse, Bohnen und Fisch enthalten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, da sie Entzündungen im Körper reduzieren und zur Vorbeugung von Herzproblemen beitragen können, fügt Bansari Acharya, RDN, ein registrierter Ernährungsberater und Ernährungsberater bei foodlove.com, hinzu. Zu den besten Lebensmitteln mit Antioxidantien gehören Beeren aller Art, insbesondere Blaubeeren, grünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte und Avocados.

Betrachten wir nun die Lebensmittel, die Sie einschränken oder möglicherweise sogar vermeiden möchten.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren stehen ganz oben auf der Liste, da sie Ihren Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können, insbesondere Ihren LDL-Cholesterinspiegel. Dies schließt viele Lebensmittel ein, die aus tierischen Produkten stammen. Denken Sie an Fleisch und Vollmilch. Dazu gehören verarbeitetes Fleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch, Vollfettkäse und Butter. Es enthält jedoch auch viele frittierte Lebensmittel, Backwaren und abgepackte Snacks.

Wenn Sie dies noch nicht getan haben, lesen Sie die Nährwertangaben, wenn Sie noch in den Lebensmittelgeschäften sind, um herauszufinden, wie viel gesättigtes Fett in den Lebensmitteln enthalten ist, bevor Sie sie kaufen. Die AHA empfiehlt, den Verbrauch an gesättigten Fettsäuren auf etwa 5% oder 6% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme zu begrenzen. Das entspricht ungefähr 13 Gramm gesättigten Fettsäuren pro Tag, wenn Sie sich an einen täglichen Ernährungsplan mit 2.000 Kalorien halten.

Hier ist ein Bonus: Eine herzgesunde Ernährung kann Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Das kann Ihnen wiederum helfen Reduzieren Sie das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, weiter .

Die 2 besten Herzdiäten zum Ausprobieren

Zwei der besten Diäten, die Sie ausprobieren können, sind die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät. Folgendes müssen Sie über beide wissen:

Mittelmeerküche

Der mediterrane Ernährungsplan bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile und entspricht den Empfehlungen der AHA für eine herzgesunde Ernährung sogar helfen, Prädiabetes umzukehren . Wenn Sie diesen Ernährungsplan befolgen, konzentrieren Sie sich darauf, viele nährstoffreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis zu essen. Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen sowie Nüsse und Samen. Es wird auch empfohlen, Olivenöl anstelle von Butter zu verwenden und sich an geringe bis mäßige Mengen an magerem Protein wie Fisch und Huhn sowie an fettarme oder fettfreie Milchprodukte (anstelle ihrer vollfetten Gegenstücke) zu halten.

DASH-Diät

Die AHA gibt auch einen Daumen nach oben DASH-Diät . DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieser Plan betont auch die Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte mit geringeren Mengen an fettarmer und fettfreier Milch, Fisch, Geflügel, Nüssen und Pflanzenölen. Sie möchten auch die gesättigten und Transfette reduzieren. Laut AHA erlaubt diese Diät mehr Fleisch und fettarme Milchprodukte als die mediterrane Diät im Allgemeinen. Ein weiteres Kennzeichen dieser Diät ist ihre Annäherung an Salz : Sie sollten versuchen, Ihre tägliche Natriumaufnahme unter 2300 mg zu halten - und idealerweise auf 1500 mg oder weniger.

Eine spezielle Art und Weise, wie diese Diäten gut für Ihr Herz sind: Sie betonen in der Regel Lebensmittel, die diätetische Nitrate enthalten, sagt Dr. Cooke. Forschung wie diese Studie 2015 in der Zeitschrift Hypertonie , schlägt vor, dass diätetisches Nitrat helfen kann, den Blutdruck zu senken. Wie? Ihr Körper wandelt diese Substanz in Stickoxid um, das ein Vasodilatator ist. Mit anderen Worten, diese Lebensmittel tragen dazu bei, dass Ihre Blutgefäße offen bleiben und das Blut leicht durch sie fließt.

Lebensmittel wie Rüben, grünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte sowie Nüsse und Samen enthalten viele Nahrungsnitrate, die Ihr Körper in Stickoxid umwandeln kann. Wenn Sie Ihre Blutgefäße gesund halten, können Sie auch Infektionskrankheiten besiegen, fügt Dr. Cooke hinzu.

Wie man sich an einen Plan für eine herzgesunde Ernährung hält

Ziel ist es, die meiste Zeit eine herzgesunde Ernährung zu sich zu nehmen, sagt Dr. Cooke. Essen Sie mehr Gemüse, essen Sie mehr Fisch und trainieren Sie jeden Tag - 30 Minuten täglich - und Sie werden gesünder.

Aber selbst wenn Sie alle guten Absichten der Welt haben, kann es eine Herausforderung sein, sich an einen Plan für eine herzgesunde Ernährung zu halten. Vielleicht möchten Sie Änderungen vornehmen, aber es scheint überwältigend, Ihre gesamte Ernährung auf einmal zu überarbeiten. Und Sie machen sich Sorgen, dass Sie auf lange Sicht nicht bei ihnen bleiben können.

Beginnen Sie mit kleinen Änderungen

Sie müssen nicht Ihre gesamte Ernährung auf einmal überarbeiten. In der Tat könnte es besser sein, dies nicht zu tun. Denken Sie an kleine Schritte. Das erfolgreiche Vornehmen einiger positiver Änderungen kann den Ton angeben und Sie dazu inspirieren, weiterzumachen.

Ich treffe Leute immer dort, wo sie sind, deshalb denke ich, dass es wichtig ist, klein anzufangen und die kleinen Änderungen vorzunehmen, die leicht erreichbar sind, sagt Dr. Harkin.

Sie könnten damit beginnen, eine vegetarische Mahlzeit pro Woche einzuführen. Es könnte ein neues Gericht sein oder ein Wechsel zu einem Lieblingsgericht. Zum Beispiel könnten Sie das rote Fleisch in Ihren Dienstagabend-Tacos durch schwarze Bohnen oder Linsen ersetzen. Einige andere einfache Schritte, die Beispiele für kleine, aber sinnvolle sind, umfassen:

• Tauschen Sie Butter gegen ein herzgesünderes Olivenöl
• Tauschen Sie den weißen Reis oder die Nudeln gegen die Vollkornversionen aus
• Verwenden Sie Vollkornbrot anstelle von Weißbrot
• Ersetzen von fettreicher Milch oder Joghurt durch fettarme Milchprodukte
• Ersetzen von Snackcrackern durch eine Handvoll Walnüsse, die mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind
• Essen Sie Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist

Nehmen Sie nach und nach weitere positive Veränderungen auf

Nachdem Sie ein paar kleine Änderungen vorgenommen haben, um loszulegen, werden Sie sich gut fühlen und erkennen, dass Sie dies tun können, sagt Dr. Harkin.

Dann ist es an der Zeit, einige weitere Änderungen hinzuzufügen. Wenn Sie sich auf ein paar bewährte Rezepte für herzgesunde Mahlzeiten verlassen haben, stellen Sie jede Woche ein neues Gericht vor oder probieren Sie ein neues Rezept.

Verzeihen Sie sich, wenn Sie ausrutschen

Sie werden gelegentlich von Ihrem herzgesunden Essverhalten abweichen, und das ist in Ordnung. Wie Dr. Cooke bemerkt, wird jeder von Zeit zu Zeit versucht.

Das Wichtigste ist, es anzuerkennen und weiterzumachen. Gönnen Sie sich etwas Gnade und gehen Sie nicht auf sogenannte Fehler ein.

Vergessen Sie nicht, Ihre Medikamente angemessen einzunehmen

Eine herzgesunde Ernährung ist definitiv ein Schritt in die richtige Richtung, aber Sie möchten auch auf Ihre Medikamente achten. Brechen Sie die Einnahme von Medikamenten, die Ihr Kardiologe möglicherweise verschrieben hat, nicht ab, ohne dies zuvor mit Ihrem Arzt besprochen zu haben.

Wenn Sie eine Herzerkrankung haben, ist der Lebensstil kein Ersatz für Ihre Medikamente, sagt Dr. Harkin. Es gibt bestimmte Umstände, unter denen wir die Dosis verringern oder ein Medikament absetzen können. Dies sollte jedoch immer unter Aufsicht Ihres Arztes erfolgen.

Wenn Sie an einer Herzerkrankung oder einer Erkrankung leiden, die das Risiko einer Herzerkrankung erhöht, nehmen Sie möglicherweise eine oder mehrere Arten von Medikamenten für Ihre Erkrankung ein. Wenn Sie beispielsweise einen hohen Cholesterinspiegel haben, nehmen Sie möglicherweise ein Medikament zur Senkung des Cholesterinspiegels ein, z Statine mögen Lipitor oder Crestor .

Andere Medikamente, die Sie möglicherweise einnehmen, umfassen eines oder mehrere der folgenden:

• Antikoagulanzien (Blutverdünner)
• Thrombozytenaggregationshemmer oder duale Thrombozytenaggregationshemmung
• Angiotensin-Converting-Enzyme (ACE) -Inhibitoren
• Angiotensin II-Rezeptorblocker
• Angiotensin-Rezeptor-Neprilysin-Inhibitoren
• Betablocker
• Kalziumkanalblocker
• Digoxin
• Diuretika
• Vasodilatatoren

Natürlich gibt es einige Lebensmittel, die problematisch sind, wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen.Besprechen Sie mögliche Wechselwirkungen zwischen Lebensmitteln und Arzneimitteln mit Ihrem Arzt, wenn Sie Ihre neue Ernährung planen.

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