Wie man mit Angst im Jahr 2020 umgeht

Wellness

Wie jeder weiß, der mit Angst lebt, ist die Welt voller potenzieller Auslöser, die bedrohen Psychische Gesundheit . Das Jahr 2020 war für Menschen auf der ganzen Welt eine besondere Herausforderung Covid-19 Pandemie geht weiter. In diesem Jahr gab es auch viele soziale Unruhen, bei denen Einzelpersonen zur Unterstützung der Black Lives Matter-Bewegung auf die Straße gingen und gegen große gesellschaftliche Ungerechtigkeiten kämpften. Bei so vielen schwerwiegenden Ereignissen, die gleichzeitig stattfinden, ist es verständlich, dass viele Menschen unter Panikattacken oder Angstzuständen leiden. Es ist jedoch nicht immer einfach oder offensichtlich, zu wissen, wie man mit neuen oder sich ändernden psychischen Gesundheitsproblemen umgeht.

In der Lage zu sein, die Flut von Emotionen, die Ihr Gehirn und Ihr Körper im Moment erleben, achtsam anzuerkennen und sie durch Sie hindurchgehen zu lassen, anstatt sie zu stopfen, hilft dabei, Ihre allgemeine Angst zu regulieren, sagt Trisha Andrews, MS, MFT, eine Therapeutin bei der Amanda Atkins Beratungsgruppe in Chicago . Oft als Bewältigungsmechanismus stopfen Menschen überwältigende Emotionen in die Tiefe, bis diese Emotionen unseren Körper und unser Gehirn überfluten und wir eine noch intensivere, überwältigendere und fast unkontrollierbare Welle von Emotionen spüren.

Coronavirus, rassistische Ungerechtigkeit und Umgang mit Angstzuständen

Es ist erwähnenswert, dass es völlig normal ist, in einer Zeit großer Umwälzungen ein gewisses Maß an Angst zu verspüren, mit einer anhaltenden globalen Pandemie, wirtschaftlicher Instabilität und anhaltenden zivilen und politischen Unruhen aufgrund von Rassenungleichheit. Und es ist wichtig zu wissen, dass Sie definitiv nicht allein sind. In der Tat eine neue SingleCare-Benutzerumfrage Von mehr als 1.000 Personen stellten 59% der Teilnehmer fest, dass COVID-19 in irgendeiner Weise Auswirkungen auf ihre geistige Gesundheit hatte, und 48% waren der Ansicht, dass Selbstisolation einer der herausforderndsten Faktoren der letzten Zeit gewesen war.

Spiking Angst ist nicht unbedingt eine gute oder eine schlechte Sache, sagt Grand McDonald , Psy.D., der Clarity Clinic in Chicago. Es ist eine Antwort auf eine beängstigende, unsichere und sich ständig ändernde Zeit, die wir als Welt gemeinsam erleben.

Laut DSM-V gehören zu den häufigsten Angstsymptomen schnelle Herzfrequenz, Atemnot, ängstliche Gedanken und Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und GI-Probleme.

Wie man mit Angst umgeht

Ob dein Angst vor 2020 oder die Ereignisse des Jahres haben sich auf Ihre geistige Gesundheit ausgewirkt. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie mit der Krankheit umgehen können - und ihren emotionalen und körperlichen Symptomen. Wenn es sich unüberschaubar anfühlt, wenden Sie sich an einen Gesundheitsdienstleister wie einen zugelassenen Therapeuten oder Psychiater und bitten Sie Freunde und Familienmitglieder um Hilfe. (Wenn Sie an Selbstmord oder Selbstverletzung denken, sollten Sie sofort 911 oder die National Suicide Prevention Lifeline unter 1-800-273-8255 anrufen.)

Hier sind einige der anderen Möglichkeiten, wie Sie in dieser wirklich turbulenten Zeit mit Angst umgehen können.

1. Suchen Sie nach Teletherapie

Das Leben durch eine Pandemie hat dazu geführt, dass viele Menschen Schutz gefunden haben und nicht in der Lage sind, ihre normalen Routinen auszuführen oder an persönlichen Terminen teilzunehmen. Eine der größten Änderungen aufgrund von COVID-19 sind so viele Termine wurden aus der Ferne durchgeführt per Telefon- oder Video-Chat, um das Risiko der Verbreitung des Virus zu begrenzen. Wenn Sie bereits vor der Pandemie einen Therapeuten gesehen haben, wurde Ihr Behandlungsplan hoffentlich fortgesetzt, wenn auch mit einem Ortswechsel. Wenn Sie jedoch die Therapie neu erforschen möchten, um Ihre Angstgefühle zu lindern, ist Teletherapie - oder eine Online-Selbsthilfegruppe - derzeit möglicherweise eine geeignete Option.

Die Therapie kann Ihnen helfen, die Symptome von Angstzuständen zu erkennen und zu lindern. Forschung zeigt Diese kognitive Verhaltenstherapie ist bei der Behandlung vieler Angststörungen wirksam, einschließlich Panikstörung, sozialer Angststörung und generalisierter Angst.

2. Wählen Sie Achtsamkeit und Meditation

In dieser geschäftigen und oft stressigen Welt vergessen die meisten von uns, einen Schritt zurückzutreten und so oft wir sollten bei uns einzuchecken. Stattdessen geraten wir in alltägliche Stressfaktoren und können leicht von scheinbar normalen Alltagsaktivitäten überwältigt werden. Deshalb können Achtsamkeit und Meditation so wichtige Werkzeuge sein, insbesondere wenn Ereignisse wie eine Pandemie völlig außerhalb unserer Kontrolle liegen.

Es gibt kostenlose Online-Ressourcen und Tools, mit denen Sie tiefes Atmen und Meditation lehren können, sagt Elise Guthmann, LMFT, Leiterin des klinischen Programms bei Entwickeln Sie Ojai Residential Treatment für Jugendliche . Meditation kann helfen, Panik im Körper zu lindern und den Geist zu beruhigen. Eine meiner Lieblingsmeditationen in der dialektischen Verhaltenstherapie (DBT) heißt Liebevolle Güte Meditation . Es ist eine Möglichkeit, sich und anderen alles Gute zu wünschen, besonders in Zeiten, in denen Sie sich hilflos fühlen. Deshalb ist es eine perfekte Meditation, um die nächsten Monate zu üben.

Wenn Sie an Achtsamkeit interessiert sind, können Sie einen Therapeuten aufsuchen, der in DBT praktiziert. Wenn Sie mit Entspannungstechniken noch nicht vertraut sind, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten Apps für psychische Gesundheit Sie können in den kommenden Monaten erkunden.

3. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit

Wenn Sie zu Hause festsitzen und nicht über die üblichen Routinen verfügen, die Sie ablenken, kann es allzu einfach sein, sich an Ihr Handy, Ihren Laptop, Ihren Smart-TV oder Ihr Tablet zu wenden. Infolgedessen werden Sie möglicherweise auf eine Weise an Ihre Geräte geklebt, wie Sie es vor der Pandemie nicht waren. Während das Internet uns hilft, mit denen in Verbindung zu bleiben, die wir lieben, können soziale Medien auch zusätzlichen Stress in unserem Leben verursachen.

Im Jahr 2020 ist viel los: Die Proteste gegen Black Lives Matter dauern rund um den Globus an, es gibt täglich Nachrichten über die Pandemieveränderungen, Familien werden zum Fernlernen und Arbeiten gezwungen, die Menschen können ihre Angehörigen nicht sehen, eine Präsidentschaftswahl rückt näher und viele Menschen sind mit wirtschaftlicher Unsicherheit konfrontiert.

All dies mag wichtig sein, um auf dem Laufenden zu bleiben, aber es ist wichtiger zu wissen, wann Sie sich vom Bildschirm entfernen müssen. Guthmann sagt, Medienkonsum kann bei vielen Menschen Angst auslösen.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP Ein lizenzierter Online-Berater und klinischer Sozialarbeiter stimmt zu und erklärt: Bei all den verschiedenen Auslösern im Jahr 2020 ist es am effektivsten, mit Angst umzugehen, wenn man weiß, wie man die Exposition begrenzt. Das Lernen, den Verbrauch von Informationen zu begrenzen, ist ein Schlüsselfaktor für den Umgang mit Angstzuständen, einfach weil Sie die Kontrolle darüber übernehmen, was Sie zulassen, um Ihren mentalen und emotionalen Zustand zu beeinflussen.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein Rückschritt nicht gleichbedeutend mit einem Opt-out ist. Wie Wiltshire erklärt, unterscheidet sich das Festlegen von Grenzwerten vom Ignorieren des Geschehens. Sie sind immer noch verbunden und bewusst, aber Sie haben wieder das Gefühl der Kontrolle darüber, wie viel Sie täglich ausgelöst werden. Es ist in Ordnung, eine mentale Pause einzulegen, wir alle brauchen sie. Dies fördert die Selbstpflege, Selbstreflexion und einen Ort, an dem man sich inmitten von Unruhen sicher fühlen kann.

4. Holen Sie sich genug Schlaf

Es mag zwar naheliegend erscheinen, dies vorzuschlagen Schlaf ist entscheidend Während einer Pandemie ist es oft der erste Aspekt im Leben eines Menschen, der betroffen ist, wenn sich seine geistige Gesundheit ändert. Gestörte Routinen und mangelnde körperliche Aktivität erschweren das Einschlafen. Wenn Sie nicht jede Nacht lange genug ruhen, kann dies den Umgang mit dem Tag beeinträchtigen.

In diesen beispiellosen Zeiten ist Schlaf nicht immer das erste, was in aller Munde ist, aber er trägt wesentlich dazu bei, Angstzustände zu lindern, sagt Bill Fish, zertifizierter schlafwissenschaftlicher Coach und General Manager bei der Nationale Schlafstiftung . Die meisten von uns arbeiten von zu Hause aus, die Kinder sind von der Schule zu Hause und unsere Stundenpläne wurden auf den Kopf gestellt.

Da wir uns jeweils an die durch die COVID-19-Pandemie verursachten Veränderungen anpassen, ist es wichtig, an unseren Schlafmustern zu arbeiten. Und obwohl es in dieser unvorhersehbaren Zeit verlockend sein könnte, bequem von Ihrem Bett aus zu arbeiten, wird dies definitiv nicht empfohlen.

Sie brauchen einen Raum, der mit der Arbeit verbunden ist, und einen Ort, der mit der Ruhe verbunden ist, sagt Fish. Wenn die Linien verschwommen sind, kann dies sowohl zu Schlafstörungen als auch zu erhöhter Angst führen.

5. Erstellen Sie Ihren eigenen Tagesplan

Halten Sie Ihren gewohnten Zeitplan ein ist besonders schwierig, wenn eine globale Pandemie die sozialen Interaktionen einschränkt. Das tägliche Leben aller Menschen hat sich im Jahr 2020 grundlegend verändert. Soziale Distanzierungsgrenzen, wohin Sie gehen können und mit wem Sie Zeit verbringen können. Trotzdem ist es wichtig, einen Tagesplan zu entwickeln, da Routine wichtig sein kann, wenn Sie mit Angstzuständen oder einer anderen psychischen Erkrankung leben.

Dies ist besonders wichtig für Familien, in denen Kinder aufgrund von Fernunterricht ihre eigenen Ängste verspüren, zu Hause festsitzen und keine Freunde und Familie sehen können.

Durch die Erstellung dieser Struktur können Sie Ihre begrenzte Umgebung kontrollieren, sagt Guthmann.Erstellen Sie einen Tagesplan, der für alle funktioniert, und halten Sie sich daran. Das kann die Stabilität sein, die Ihre Angst lindert, wenn sich die Situation vor Ihrer Tür jeden Tag zu ändern scheint. Selbst das Hinzufügen kleinerer Aktivitäten zu Ihrem Kalender, wie eine 10-minütige Meditation, eine Stunde zum Lesen eines Buches oder die Planung eines kurzen Spaziergangs, kann den Unterschied ausmachen.

6. Versuchen Sie es mit Heimtraining

Einer der Wege, die viele Menschen gehen verwalten ihre geistige Gesundheit ist durch die Aufrechterhaltung ihrer körperlichen Gesundheit. Die meisten Fitnessstudios wurden jedoch aufgrund der Pandemie geschlossen, und Gruppentraining ist nicht die sicherste Option. Obwohl es viel schwieriger sein kann, sich selbst zu motivieren, gibt es eine Vielzahl von Tools, einschließlich Abonnements und Apps, mit denen Sie bequem von zu Hause aus auf Trainingskurse zugreifen können. Wenn Sie Ihre Übung im Freien machen möchten, mögen Sie eine App wie Map My Run wird Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Inzwischen mögen Apps Zug und Fiit Geben Sie eine Fülle von Workouts, die Sie in Ihrem Wohnzimmer machen können.

Ins Fitnessstudio zu gehen ist momentan möglicherweise keine Option. Als Reaktion darauf entdecken wir neue Wege, um fit zu bleiben, sagt Thomas McDonagh, Psy.D. ein klinischer Psychologe und Gründer von Gute Therapie SF . Dies kann sein, dass Sie an virtuellen Trainingskursen teilnehmen, Trainingsmaterialien für zu Hause kaufen oder einen abgelegenen Ort in Ihrer Nachbarschaft finden, an dem Sie trainieren können. Wir erkennen den Verlust und die Angst an, die wir fühlen, und von dort aus tun wir unser Bestes, um uns gemeinsam anzupassen und eine neue Normalität zu schaffen.

Wenn Sie jetzt ein Gemeinschaftsgefühl finden, auch wenn dies über einen Online-Trainingskurs erfolgt, kann dies auch dazu beitragen, Ihre geistige Gesundheit in einer seltsamen und einsamen Zeit zu verbessern.

7. Überspringen Sie keine Medikamente

Für viele Menschen, die mit leben vorbestehende Gesundheitszustände Das Verlassen des Hauses ist während der Pandemie besonders beängstigend. Darüber hinaus kann es für Menschen mit Angstzuständen oder Depressionen schwierig sein, sich herauszuwagen. Einfache Aufgaben wie das Sammeln von Rezepten in einer Apotheke oder das Einkaufen von Lebensmitteln können erschreckend sein - aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Medikamente nicht auslassen.

ZU Rezept-Lieferservice könnte viel Stress und Angst sparen und eine Sache weniger sein, über die man sich Sorgen machen muss. Sie können sich an SingleCare wenden Apothekenlieferung Helpline unter 800-222-2818, um zu erfahren, wie Sie jetzt den Home-Service einrichten können.)

Wenn Sie Ihre Krankenversicherung aufgrund von COVID-19 verloren haben und gestresst sind, dass Sie keinen Versicherungsschutz haben, haben Sie die Möglichkeit, diese zu erkunden. Lesen Sie hier darüber.

8. Sei nett zu dir

Es sollte selbstverständlich sein, dass es heute mehr denn je unerlässlich ist, sich etwas zu entspannen. Es ist extrem leicht, sich selbst zu bemängeln, wenn Sie eine Frist verpassen oder bei der Hausarbeit ins Hintertreffen geraten, aber angesichts des zusätzlichen Drucks, der in der gegenwärtigen Gesundheitskrise der Welt auf uns alle ausgeübt wird, ist es entscheidend, freundlich zu sein.

Erinnern Sie sich sanft daran, dass die Angst trotz Ihres Unbehagens oder Unangenehmens nur Ihr Gehirn ist, das versucht, sich selbst zu schützen, sagt er Max Maisel Ph.D., ein klinischer Psychologe, der sich auf die Behandlung von Zwangsstörungen und Angststörungen spezialisiert hat. Es ist auch wichtig, dass Ihre Angst existiert, ohne zu versuchen, sie zu bekämpfen oder zu kontrollieren. Wenn wir gegen unsere Angst kämpfen, werden wir ängstlich, was unsere Sorgen und Ängste viel länger aufrechterhält, als wir es wollen.

Dr. McDonagh fügt hinzu: Die meisten Menschen geben sich selbst die Schuld dafür, wie sie denken und fühlen, aber das ist, als würden Sie sich selbst die Schuld für das Wetter geben. Sie können es nicht kontrollieren, Sie können sich nur angemessen anziehen. Die Wahrheit ist, dass wir die anfänglichen Gedanken oder Emotionen, die wir erleben, nicht kontrollieren können. Wir können nur steuern, wie wir darauf reagieren.

9. Gesund essen

Wenn Sie mit zunehmender Angst zu kämpfen haben, kann es allzu leicht sein, nach dem Menü zum Mitnehmen zu greifen oder nur Junk-Snacks zu essen. Die Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung mit frischen Lebensmitteln und Nährstoffen kann jedoch enorme Auswirkungen auf Körper und Geist haben.

Essen Sie nahrhaftes Essen, schlägt vor Rashmi Byakodi , BDS, ein Gesundheitsexperte bei Best for Nutrition. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol; Diese können Ihren Zustand verschlechtern. Achten Sie darauf, was Sie essen, entwickeln Sie achtsames Essen.

Ähnlich wie bei der Einhaltung eines festen Tagesablaufs wirkt sich die Einhaltung eines gesunden Ernährungsplans auch positiv auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit aus.

10. Identifizieren Sie Ihre Auslöser.

Menschen haben aus einer Vielzahl von Gründen Angst und es ist wichtig zu ermitteln, warum sich Ihr Zustand verschlechtert. Manchmal ist es möglich, bestimmte Auslöser aus Ihrem Leben zu entfernen. Obwohl im Jahr 2020 Dinge wie die Coronavirus-Pandemie und ein nie endender Nachrichtenzyklus zur neuen Normalität geworden sind und nicht etwas, das wir einfach aus unserem Leben streichen können.

Viele Menschen sind in einem Zustand der Bedrängnis und schwächenden Angst, weil sie einfach nicht wollen, dass der aktuelle Zustand der Dinge die neue Wahrheit ist, sagt Guthmann. Der allererste Schritt zur Bewältigung der Realität von 2020 besteht darin, die Tatsache zu akzeptieren, dass dies der Fall ist ist die neue Realität.

Carrie Lam Laut MD besteht der erste Schritt bei der Behandlung darin, die Grundursache für Angstzustände zu verstehen.Ist es Umweltauslöser, Stress, zugrunde liegendes hormonelles Ungleichgewicht, Neurotransmitter-Ungleichgewicht, sympathischer Oberton, schlägt sie vor, sich zu fragen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt herausfinden, warum dies passieren könnte, und versuchen Sie, dies zu beheben.

Durch den Umgang mit den Stressfaktoren in Ihrem Leben und den potenziellen Ursachen von Angstzuständen ist es möglich, Ihren Zustand zu bewältigen. Unabhängig davon, ob der Stressor etwas Einfaches ist, wie Sie mit Arbeitsfristen umgehen, oder etwas Komplizierteres wie eine Beziehung, ist es wichtig, dass Ihre geistige Gesundheit an erster Stelle steht.

Der Stress der Welt wird immer da sein; Es ist die Art und Weise, wie wir intern damit umgehen, die einen Unterschied macht, erklärt Susan Evening , ein zertifizierter Trainer für Angst- und Stressbewältigung.

11. Fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten gegen Angstzustände.

Wenn sich das Ausmaß an Stress und Angst, mit dem Sie derzeit zu tun haben, allmählich außer Kontrolle gerät, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Arzt danach zu fragen Anti-Angst-Medikamente . Wenn es um Medikamente geht, gibt es zwar keine Größe für alle, aber Ihr Arzt kann mit Ihnen über mögliche Optionen sprechen und die beste Behandlungsmethode für Sie festlegen.